אם אי פעם חלמתם להיכנס לעולם הקסום והמרתק של היוגה, אך לא ידעתם מאיפה להתחיל – המאמר הזה בדיוק בשבילכם. גיבשנו רשימה של 10 תרגילי יוגה למתחילים בסיסיים שכל מתחיל חייב להכיר. אלה התנוחות שיהוו את היסודות האיתנים לכל פרקטיקה עתידית, ושיעניקו לכם טעימה ממגוון היתרונות המדהימים שהיוגה מציעה – מחיזוק וגמישות פיזית, ועד שיפור הנשימה והקשב הפנימי.
1. תנוחת ההר (Tadasana)
תנוחה זו היא אבן הבסיס לכל תנוחות העמידה, והיא מלמדת אותנו על יציבה, יישור ומודעות לגוף. עמדו זקוף עם כפות הרגליים צמודות זו לזו, ושימו לב לפיזור המשקל בצורה שווה על כל כף רגל. מתחו את הקודקוד כלפי מעלה ואת זנב העצה כלפי מטה, ונסו להרגיש תחושת התארכות לאורך עמוד השדרה. הזרועות יהיו רפויות לצד הגוף, והמבט קדימה. קחו כמה נשימות עמוקות במצב זה, תוך כדי סריקה של הגוף ותיקון עדין של היישור.
2. תנוחת הכלב הסומך את פניו מטה (Adho Mukha Svanasana)
מוכרת גם בשם "דאון דוג", זוהי אחת מתנוחות היוגה הפופולריות והמוכרות ביותר. היא נהדרת לחיזוק הזרועות, הכתפיים והליבה, ובו זמנית להארכת הרגליים והגב. היא גם עוזרת להפוך את הזרימה ולהרגיע את המוח.
התחילו בתנוחת שולחן (על ארבע), כאשר כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. בשאיפה, הרימו את הברכיים והישבן כלפי מעלה, ויישרו את הזרועות והרגליים. נסו לדחוף את החזה לכיוון הירכיים, ואת העקבים לכיוון הרצפה. הראש יהיה בתנוחה ניטרלית, המבט מכוון כלפי הטבור. הישארו בתנוחה זו כמה נשימות, תוך כדי התמקדות בהארכה דרך הידיים והרגליים.
3. תנוחת החתול והפרה (Marjaryasana-Bitilasana)
זוהי זרימה מרגיעה ונעימה אשר מעסה בעדינות את עמוד השדרה ואת בלוטות הבטן. היא יכולה להקל על מתח בגב ובצוואר, ולעודד נשימה עמוקה ורגועה יותר.
התחילו בתנוחת שולחן, כאשר כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. בשאיפה, שקעו את הבטן כלפי מטה, הרימו את הראש והזנב לתנוחת "פרה". בנשיפה, קמרו את הגב כלפי מעלה כמו "חתול", והורידו את הסנטר לחזה. המשיכו לנוע בין שתי התנוחות לכמה מחזורי נשימה, תוך כדי התמקדות בהרגשה לאורך עמוד השדרה.
4. תנוחת הלוחם 1 (Virabhadrasana I)
זו תנוחת עמידה מעצימה אשר בונה כוח, יציבות וריכוז. היא מחזקת במיוחד את הרגליים והליבה, ומלמדת אותנו איך למצוא איזון ויציבות גם במצבים מאתגרים.
מתנוחת ההר, קחו צעד גדול לאחור עם הרגל השמאלית, וסובבו את כף הרגל ב-45 מעלות החוצה. כופפו את הברך הקדמית (הימנית) ל-90 מעלות, תוך שמירה על הברך מעל לקרסול. הרימו את הזרועות מעל לראש, ומתחו אותן לאורכן תוך שמירה על הכתפיים רפויות. מבטכם קדימה מעל קצות האצבעות. הישארו כך לכמה נשימות, תוך מיקוד במתיחה דרך כל הגוף. חזרו על הצד השני.
5. תנוחת המחרשה (Halasana)
תנוחה זו היא מהפכת ההפוכות בגלל יכולתה להרגיע את מערכת העצבים ולהביא את הגוף למצב של שקט ואיזון. היא גם מגבירה את זרימת הדם לראש ולבלוטות בצוואר, מה שיכול להיטיב עם תפקודי בלוטת התריס ולהפחית מתח.
שכבו על הגב, וישרו את הזרועות והרגליים. בשאיפה, הרימו את הרגליים והישבן כלפי התקרה, ונסו להביא אותם מעל לראש ולכפות הידיים. תמכו בגב התחתון עם הידיים, והניחו לכתפיים ולצוואר להרפות. במידת האפשר, ישרו את הרגליים מאחורי הראש. אחרת, כופפו את הברכיים. הישארו בתנוחה לכמה נשימות עמוקות, תוך מיקוד בתחושת הרגיעה.
6. תנוחת ילד (Balasana)
זו תנוחה מרגיעה ומזינה שיכולה להעמיק את נשימתנו ולהרגיע את הגוף והנפש. היא מאפשרת לגב להתארך ולרכות בעדינות, ונתפסת לרוב כתנוחת מנוחה בין אתגרים גופניים יותר.
שבו על העקבים, והפרידו את הברכיים לרוחב האגן. בנשיפה, שקעו את החזה כלפי מטה לעבר הרצפה, והניחו את המצח על המזרן. הניחו לזרועות לנוח לצדי הגוף, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. הישארו בתנוחה לכמה נשימות ארוכות, תוך התמקדות בתחושה של ביטחון והרפייה.
7. תנוחת הגלגל (Chakrasana)
זוהי תנוחה טיפה מאתגרת יותר, המחזקת את הליבה, הרגליים והזרועות, ופותחת את החזה והכתפיים. היא דורשת כוח וגמישות, אז חשוב להיכנס אליה בהדרגה ועם הכנה מתאימה.
שכבו על הגב עם הברכיים מכופפות וכפות הרגליים על הרצפה, קרוב לישבן. מקמו את כפות הידיים משני צידי האוזניים, אצבעות פונות לעבר הכתפיים. בשאיפה, לחצו לתוך כפות הרגליים והידיים והרימו את הגב כלפי מעלה, תוך כדי ישור הזרועות והרגליים. הרימו גם את הראש, לכיוון התקרה. הישארו בתנוחה לכמה נשימות, תוך מיקוד במתיחה לאורך הגוף.
8. תנוחת הכלב הפונה מעלה (Urdhva Mukha Svanasana)
מוכרת גם כ"אפדוג", תנוחה זו היא המשלימה של "דאון דוג". היא מאריכה ופותחת את הבטן הקדמית של הגוף, מחזקת את השרירים בגב ובזרועות, ומשפרת את הגמישות בעמוד השדרה.
שכבו על הבטן, הרגליים ביחד. הציבו את כפות הידיים משני צידי החזה, קרוב לצלעות. בשאיפה, דחפו את הגוף כלפי מעלה על הידיים, עד שהזרועות כמעט יישרו והחזה נפתח. משכו את הכתפיים אחורה, מתחו את הבטן והותירו אותה מעל הרצפה. הרגליים נותרות ישרות, העקבים דוחפים אחורה. הישארו בתנוחה לכמה נשימות, תוך שחרור המתח בפנים.
9. תנוחת הגשר (Setu Bandha Sarvangasana)
תנוחת הגשר מרחיבה את החזה, מחזקת את הגב והישבן, ומגבירה את זרימת הדם ללב ולראש. זו תנוחה נפלאה לאנשים היושבים הרבה, מכיוון שהיא מאזנת את ההשפעות של כיפוף קדימה ממושך.
שכבו על הגב עם הברכיים מכופפות וכפות הרגליים על הרצפה, קרוב לישבן. מקמו את הזרועות לאורך הגוף, כפות הידיים על הרצפה. בשאיפה, לחצו אל כפות הרגליים והרימו את האגן כלפי מעלה, תוך שמירה על הכתפיים על הקרקע. אם אפשר, שלבו את האצבעות מתחת לגב. הישארו בתנוחה לכמה נשימות, תוך מיקוד במתיחה בחזה ובכתפיים.
10. תנוחת הגופה (Savasana)
אל תתפתו לדלג על תנוחת הגופה בסוף התרגול! זו אולי התנוחה החשובה ביותר, שבה אנחנו מאפשרים לגוף ולנפש להרפות, לעבד ולהטמיע את כל התועלות של האימון. היא מסייעת להפחית מתח, לאזן את מערכת העצבים, ולטפח תחושה של הרמוניה פנימית.
שכבו בנוחות על הגב, הרגליים מופרדות מעט והזרועות מונחות לצד הגוף, כפות הידיים כלפי מעלה. עיצמו את העיניים והרשו למשקל הגוף לשקוע אל המזרן. הפנו תשומת לב לנשימה הטבעית שלכם, ונסו להרפות באופן שיטתי את כל חלקי הגוף, מבהונות הרגליים ועד לקודקוד הראש. הישארו בתנוחה זו כ-5 עד 10 דקות, פשוט להוות ולהרגיש.
זוהי רק טעימה קטנה מעולם תנוחות היוגה העשיר, אך 10 תנוחות אלו יכולות להוות בסיס מצוין למתחילים את המסע. חשוב לזכור שהמפתח הוא להקשיב לגוף שלכם, לכבד את הגבולות שלו ולהתקדם בקצב שלכם. עם סבלנות ותרגול סדיר, תוכלו לפתח כוח, גמישות והרמוניה מבפנים ומבחוץ.
אז נשמו עמוק, חייכו, ותנו לקסם של היוגה להוביל אתכם. המסע שלכם רק מתחיל.
