אשטנגה יוגה ידועה כאחת הצורות האינטנסיביות והמאתגרות ביותר של יוגה. אבל מה קורה כשמתרגלת אשטנגה מגלה שהיא בהריון? האם עליה לוותר לחלוטין על התרגול האהוב, או שיש דרך להתאים את האשטנגה לצרכים המשתנים של הגוף ההריוני? בואו נצלול לעומק הנושא ונבחן כיצד ניתן לשלב בין יוגה בהריון ואשטנגה יוגה באופן בטוח ומועיל.
הבנת השינויים: אשטנגה יוגה והגוף ההריוני
אשטנגה יוגה מאופיינת בסדרות קבועות של תנוחות המבוצעות ברצף, תוך כדי נשימה ויניאסה. התרגול הזה בונה חום, כוח וגמישות, ומפתח מיקוד מנטלי עמוק. מנגד, הריון מביא עמו שינויים פיזיולוגיים משמעותיים – שינוי במרכז הכובד, רפיון ברקמות החיבור, ושינויים הורמונליים המשפיעים על הגמישות והיציבות.
האתגר, אם כן, הוא למצוא את האיזון בין שמירה על עקרונות האשטנגה לבין כיבוד והגנה על הגוף המשתנה. יוגה בהריון צריכה להיות מותאמת לצרכים הייחודיים של האישה ההרה, תוך שמירה על בטיחות האם והעובר.
עקרונות מנחים להתאמת אשטנגה להריון
- האטת הקצב: אחד השינויים המשמעותיים ביותר יהיה האטה של קצב התרגול. במקום הזרימה המהירה והדינמית האופיינית לאשטנגה, יש להאט ולהקשיב יותר לגוף.
- התאמת התנוחות: תנוחות מסוימות, כמו אלו הכוללות לחץ על הבטן או שכיבה על הגב, יצטרכו להיות מותאמות או מוחלפות. למשל, תנוחות עמידה יכולות להתבצע בתמיכת קיר.
- מיקוד בנשימה: הנשימה היא מרכיב מרכזי באשטנגה, וחשיבותה רק גדלה בהריון. יש להקפיד על נשימה עמוקה ומלאה, אך להימנע מעצירות נשימה ארוכות.
- שימוש בעזרים: בניגוד לתרגול אשטנגה מסורתי, שימוש בעזרים כמו בלוקים, רצועות וכריות יכול להיות מועיל מאוד ביוגה בהריון, ומאפשר תמיכה והתאמה של התנוחות.
- הקשבה לגוף: זה הזמן להרפות מהדבקות בביצוע "מושלם" של הסדרה, ולהקשיב באמת לצרכי הגוף. יש לכבד את המגבלות ולא לדחוף מעבר לנוחות.
התאמות ספציפיות לכל שלישון
שלישון ראשון:
- ניתן לשמור על רוב התרגול הרגיל, עם זהירות מוגברת בתנוחות מסובבות.
- להימנע מקפיצות ומעברים חדים.
- להתחיל להתאים תנוחות שכיבה על הבטן.
שלישון שני:
- להתאים תנוחות עמידה עם תמיכה לשיווי משקל.
- להחליף תנוחות שכיבה על הגב בתנוחות על הצד.
- לצמצם את היקף התנוחות המסובבות והתנוחות ההפוכות.
שלישון שלישי:
- להתמקד בתנוחות פתיחה ובתרגילי נשימה מרגיעים.
- להגביל מאוד תנוחות מאזנות ולהשתמש בתמיכה נרחבת.
- להתכונן ללידה עם תרגילים ממוקדים לחיזוק רצפת האגן ופתיחת הירכיים.
היתרונות של המשך תרגול אשטנגה מותאם בהריון
למרות ההתאמות הנדרשות, המשך תרגול אשטנגה (בצורתו המותאמת) בזמן ההריון יכול להציע יתרונות רבים:
- שמירה על כוח וגמישות: התרגול עוזר לשמור על טונוס שרירים ועל גמישות, מה שיכול להקל על ההתמודדות עם השינויים הפיזיים של ההריון.
- שיפור היציבה: עם גדילת הבטן, היציבה משתנה. תרגול יוגה יכול לעזור בשמירה על יציבה נכונה ובהפחתת כאבי גב.
- הפחתת מתח וחרדה: הנשימה העמוקה והמדיטטיבית של האשטנגה יכולה לסייע בהפחתת מתח ובהתמודדות עם חרדות הקשורות להריון ולידה.
- הכנה ללידה: התרגול מחזק את שרירי רצפת האגן ומגביר את המודעות הגופנית, מה שיכול לסייע בתהליך הלידה.
- שמירה על קשר עם העצמי: בתקופה של שינויים כה רבים, המשך התרגול מספק עוגן ותחושת המשכיות.
סיכום
המעבר מאשטנגה יוגה אינטנסיבית ליוגה בהריון יכול להיות אתגר, אבל הוא גם הזדמנות לצמיחה והעמקה בתרגול. זה הזמן לפתח הקשבה עמוקה יותר לגוף, לטפח חמלה עצמית, ולהבין שלפעמים "פחות זה יותר".
חשוב לזכור שכל הריון הוא ייחודי, וכל אישה צריכה להתייעץ עם הרופא המטפל ועם מורה יוגה מוסמך לפני שהיא ממשיכה או מתחילה תרגול בהריון. עם ההנחיה הנכונה וההקשבה לגוף, ניתן ליהנות מהיתרונות של אשטנגה יוגה גם בתקופה מופלאה זו של ההריון.
יוגה בהריון, ובמיוחד אשטנגה יוגה מותאמת, יכולה להיות כלי עוצמתי לחיבור עם הגוף המשתנה ועם התינוק המתפתח. זו הזדמנות לצמוח לא רק כמתרגלת יוגה, אלא גם כאם לעתיד, ולפתח כלים שילוו אותך הרבה מעבר לתשעת חודשי ההריון.
